“わたしの場合の”認知行動療法の本の使い方

私はうつ等に苦しむ当事者側です。専門家側ではありません。

参考にする書籍

今日から使える認知行動療法（2018年初版）、監修：福井 至　貝谷久宣　発行者：田村正隆

もし「～」なら、～しよう

もし「しんどいorしんどかった」なら

• プラン1：トリプルカラム(7)
  • 状況、自動思考、その時の気分
  • 推論の誤り
  • 適応的思考、今の気分
• プラン2：スキーマフラッシュカード (24)
  • 今の感情は？（種類、点数）、きっかけとなったできごとは
  • どのモードが原因？モードのもとになった体験は？いつものコーピング反応は？
  • できごとをどう理解した？他の捉え方はない？
  • いつもならどう行動する？別の対処法はない？

もし「しんどい、けどこれ毎度のパターンだなと気付いた」なら

• 気分を変える活動シート(13)
  • 時間帯、いつもの行動、新たな行動

もし「なにもしたくない」なら

• プラン1：“できたらいいな”リスト(8)、ブレインストーミングシート(9)
  • “できたらいいな”リスト(8)
    • できるようになりたいこと、やってみたいことを10こ
  • ブレインストーミングシート(9)
    • 選択肢、-5～+5で採点（解決度、感情的好ましさ、時間＆労力、メリット・デメリット比率）、総合点
• プラン2：アクションプランシート(10)
  • 行動のためのプラン
  • (結果予測+対処)×3
  • 結果と認知の確信度

もし「やりたいけど、うまく動けない」なら

• プラン1：不安階層表(11)
  • 不安の克服行動10つを不安な順に並べる
• プラン2：先延ばしのメリット＆デメリット比較表(15)、難易度満足度シート(16)
  • 先延ばしのメリット＆デメリット比較表(15)
    • 先延ばし行動
    • メリット
    • デメリット
  • 難易度満足度シート(16)
    • 実行する予定の日付
    • 活動内容
    • 難易度(予想/結果)
    • 満足度(予想/結果)

もし「ある程度余裕がある」なら

• プラン1：下向き矢印シート(17)、スキーマのメリット＆デメリット比較表(19)、スキーマの書き換え(20)
  • 下向き矢印シート(17)
    • 自動思考
    • それの意味するところを5回深堀する
  • スキーマのメリット＆デメリット比較表(19)
    • 自分のスキーマ
    • メリット
    • デメリット
    • 結論
  • スキーマの書き換え(20)
    • 古いスキーマ
    • 新たなスキーマ
• プラン2：上向き矢印シート(29)
  • いまの肯定的な変化
  • それは何を意味している？より望ましいのは？を5回繰り返す
• プラン3：ストレングス行動分析(30)
  • できごと
  • ストレングス行動
  • よりより変化
  • 気分
  • 次にできそうなこと
• プラン4：人生の「7つの価値」シート(31)
  • 実現度、重要度、ギャップを点数で
    • パートナーシップ
    • 家族関係
    • 友人関係
    • 仕事
    • 教養・成長
    • 趣味・娯楽
    • 健康

番外：もし「記録ができる」なら

！毎日完璧にする必要はないからね！

• プラン1：気分と活動のモニタリングシート(12)
  • 悩まされる気分、時間、活動内容、気分のつよさ（毎日）
• プラン2：気分の変化チェックシート(14)
  • 試した行動、日時、気分とその数値
• プラン3：ポジティブデータログ(PDL)(21)
  • 新たなスキーマの裏付けの事実、気付き（毎日）
• プラン4：マインドフルネス日記(28)
  • マインドフルな時間の記録（毎日）

その他・解説など

作成動機

最近メンタルが不安定なので、その対策として、認知行動療法の本をより活かす方法を考えた。

もし～なら、これやろう（簡易版）

解説

しんどいときに下までスクロールする元気がないかもしれないので、解説は後にした。ご容赦ください。

＜準備＞

1. よさそうだなーと思うワークのリストアップ
2. どんなときにどのワークをするかを決める（「もし～なら、これをやろう」を作る）

＜実践＞

• 「もし～なら、これやろう」に従ってワークをする
• 週に1つ、どれでもいいので1回以上はやる（私は週報のタイミングですることにした）

＜メモ＞

今、「もし～」じゃないか？というのを想起させるようなカードか何かを身の回りの見えるところにおいておくといいかもしれない。

余談

以前に取り組んでいた方法は、通読して、ワーク一通り実践してみようというものだった。が、それは、わりと途中で力尽きてしまった（と思う。記録が残っているわけじゃないけど）。

なので、上記の方法を編み出すことになった。